L’estate si avvicina inesorabile. Le giornate si allungano, la temperatura si fa più mite, si comincia a programmare qualche gita fuori porta nel weekend. Con la bella stagione si avvicinano anche le tanto agognate vacanze! E subito ci salta in mente il nostro costume da bagno preferito, accompagnato da una buona dose di sensi di colpa: quante di noi, amanti della sabbia, del lettino e della crema solare, hanno beatamente poltrito durante le stagioni più fredde senza fare un minimo di attività motoria? Bene, tanto per cominciare affrontiamo la questione lucidamente, mettendo un freno ai commenti ingenerosi che probabilmente abbiamo già cominciato a fare guardandoci allo specchio.
Punto primo: cambiamo modelli di riferimento. Le modelle da copertina passano le giornate a lavorare sul proprio corpo, o meglio, si affidano a mani sapienti per curare il proprio corpo. Noi no. Noi siamo donne a 360 gradi: il lavoro, lo studio, la famiglia, gli impegni personali, la spesa, i bambini da portare a scuola o a fare sport e chi più ne ha più ne metta.
Punto secondo: sforziamoci di ritagliare del tempo solo per noi. Siamo convinte che dedicare ogni settimana qualche ora al nostro fisico sia molto difficile, se non quasi impossibile. Sbagliato. Inoltre, per fare dell’attività fisica efficace e benefica non è necessario abbonarsi alla palestra più vicina (e spendere tanti soldi).
Ora che abbiamo recuperato ottimismo e un po’ di sana autostima, passiamo all’azione! Abbiamo raccolto 8 esercizi fisici, da praticare all’aperto o anche a casa, che ci permetteranno di tornare a sentirci in forma nel giro di un mese. Volete sapere quali sono? Prima però ripassiamo qualche regola di base:
dedichiamo all’attività fisica almeno 3-4 ore a settimana. Un’oretta abbondante al giorno vi permetterà di svolgere a sufficienza gli esercizi necessari;
curiamo l’alimentazione, specialmente in previsione dell’estate. Preferiamo a junk food e cibi dall’elevato apporto calorico le sane abitudini della dieta mediterranea;
aumentiamo gradualmente lo sforzo, senza fretta. Non stiamo gareggiando con nessuno, non dobbiamo essere ansiose di vedere risultati. Il benessere, fisico e soprattutto psicologico, ha dei ritmi da rispettare.
CAMMINATA ATTIVA 30 MINUTI
Camminate velocemente per 20 minuti. Continuate con una corsa moderata per 5 minuti, poi proseguite con 10 minuti di camminata intensa, leggermente più rapida dei 20 minuti iniziali. Concludete camminando lentamente per 5 minuti. Se non potete farlo all’esterno munitevi di un tapis roulant, va bene anche un modello economico come questi.
GLUTEI
Assumete la posizione a carponi. Contraete gli addominali e stendete una gamba per volta all’indietro, tenendo ben tesa la punta del piede. Eseguite 3 serie da 20 movimenti per gamba.
RAFFORZAMENTO DELLE BRACCIA
Posizionatevi proni portando il peso del corpo sulle dita dei piedi e sugli avambracci, senza inarcare la schiena. Mettete in tensione braccia, addominali, glutei, cosce e polpacci. Mantenete la posizione con fermezza e il più a lungo possibile, respirando durante lo sforzo.
SOLLEVAMENTO DELLE BRACCIA
Utilizzate due bottiglie d’acqua da mezzo litro. Seduti, estendete le braccia verso l’esterno e compite dei movimenti simultanei con entrambe le braccia verso l’alto e in avanti, tornando sempre alla posizione di partenza. Eseguite 3 serie da 30 movimenti, con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Affondi
Partite in posizione eretta, con due bottiglie d’acqua da mezzo litro in mano. Portate in avanti una gamba e flettetevi per fare un affondo, sollevando le braccia davanti a voi con i polsi rivolti verso terra. Eseguite 3 serie da 20 movimenti per gamba.
Rafforzamento delle gambe
In piedi, tenete la schiena dritta e i piedi allargati in corrispondenza del bacino: contraete addominali e glutei e fate delle flessioni complete. Espirate mentre risalite, mantenendo sempre la schiena ben dritta. Eseguite 3 serie da 20 movimenti, con 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Semi ponte
In posizione supina, distendete braccia e mani sul pavimento. Sollevate il bacino e contraete i glutei. Espirate durante lo sforzo, e controllate il ritorno alla posizione iniziale inspirando. Eseguite 3 serie da 10 movimenti, con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Addominali
Posizionatevi supini e alzate le gambe tenendo le ginocchia sopra il livello del bacino. La parte bassa della schiena deve rimanere aderente al pavimento. Sollevandovi, muovete le spalle toccando con i gomiti le ginocchia opposte. Eseguite 2 serie da 10 movimenti per ogni lato, con 20 secondi di riposo. Ripetete l’esercizio 3 volte.