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Come Rinforzare le Caviglie

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Delle caviglie forti e sane sono fondamentali per ogni atleta: spinta, potenza e reattività necessitano assolutamente di loro. Vi suggerisco quindi alcuni semplici esercizi che ti aiuteranno a recuperare a pieno e velocemente l’uso della caviglia dopo un infortunio e a rafforzarla per prevenirli.

Devo dire innanzitutto che chi ha subito un infortunio deve procedere alla riabilitazione per gradi, senza forzare, preferendo all’inizio esercizi di recupero di mobilità invece che di potenziamento, intervallando frequenti soste all’esercizio e fermandosi in caso di dolore.
Il mio consiglio, anche per chi è perfettamente integro, è quello di esercitarsi prima di ogni allenamento, almeno due/tre volte a settimana. Ciò vi servirà a migliorare esplosività e reattività, oltre che a ridurre la possibilità di infortunio.

Per recuperare da un infortunio dovrete innanzitutto recuperare la mobilità e la sensibilità dell’arto. Lo strumento più adatto è la tavoletta propriocettiva, una tavola quadrata con un cuneo centrale che poggia a terra posto sotto di essa. Per scegliere il modello più adatto per le proprie esigenze è possibile vedere questa guida sulla balance board su Lapalestraincasa.net. Provando a stare in equilibrio sulla tavoletta svolgerete una stimolazione “propriocettiva” della caviglia traumatizzata, muovendola in tutte le direzioni e agendo principalmente sul sistema nervoso.
Potete iniziare a aappoggiare un solo piede sulla tavoletta, per poi passare ad usarne tutti e due. Eseguite più ripetizioni e fermatevi in caso di dolore.

Altro esercizio utilissimo e la manipolazione della caviglia. Fatele compiere con le mani movimenti circolari opponendo una leggera resistenza.
Ottima è anche la riabilitazione in acqua, soprattutto se non riuscite a procurarvi la tavoletta, come piegare e allungare le gambe con gli occhi chiusi provando a mantenere l’equilibrio. Anche il semplice nuoto in vasca vi sarà molto utile.
Importante: quando riprenderete l’attività sportiva è opportuno, almeno per i primi mesi, un bendaggio rigido o una cavigliera. La caviglia indebolita sarebbe molto più a rischio di nuovi infortuni senza un tutore.

Per potenziare la muscolatura e i legamenti invece vi servirà una fascia elastica.
Da seduti o sdraiati tenete le due estremità dell’elastico con le mani, e tendete l’elastico con il piede tenendo rigida la gamba: in questa posizione flettete più volte la caviglia sia verticalmente che lateralmente, opponendo la resistenza desiderata tirando più o meno forte l’elastico con le mani. Questo esercizio svolto in modo leggero può essere utile anche in fase riabiltativa.

Esistono poi esercizi a corpo libero. Per esempio potete effettuare leggere e veloci flessioni della caviglia poggiando sull’avanpiede, per 30 secondi ogni piede, appoggiandosi al muro per mantenere l’equilibrio. Mantenete la gamba rigida senza flettere il finocchio.
Potete anche effettuare saltelli sul piede, prima solo verticalmente, poi saltando avanti e indietro, infine a destra e a sinistra.
Tutti gli esercizi elencati avranno più efficacia se svolti ad occhi chiudi. In questo modo miglioreranno ulteriormente anche il vostro equilibrio.

In Casa

Author:Spiaggia 101

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